Tenersi in forma vuol dire non focalizzarsi solo sul peso e sull’estetica, ma considerare anche il fatto che la forza è il punto di partenza per migliorare la stabilità. Ciò conta soprattutto quando si ha a che fare con zone del corpo come il core, ossia le fasce muscolari che, a livello addominale e lombare, garantiscono, nel corso dei movimenti, stabililtà alla nostra colonna vertebrale.
Rafforzarle comporta diversi vantaggi, tra cui la miglior gestione, nel corso dell’attività quotidiana, di attività che richiedono di sollevare carichi importanti. Nelle prossime righe, abbiamo raccolto, in modo da agevolarti nell’averle a portata di mano, le specifiche relative all’esecuzione di tre esercizi per migliorare la forza del core. Ti invitiamo, prima di eseguirli, a confrontarti con il tuo personal trainer di fiducia.
Hollow position
Iniziamo a parlare di esercizi per rafforzare il core partendo da un grande classico della pratica del Calisthenics: l’hollow position. Per eseguirlo devi partire dalla posizione supina, piegando le gambe e mantenendo i piedi ben saldi a terra. Le braccia, invece, vanno mantenute lungo i fianchi. Con l’aiuto dei glutei e del retto dell’addome cerca, per quanto possibile, di avere cura che la zona lombare aderisca bene al suolo.
Solleva da terra le scapole e le braccia, facendo attenzione a mantenere l’estensione del gomito. Con la zona lombare sempre bella adesa al pavimento, stacca i piedi. Concludi il tutto raddrizzando le ginocchia. Cerca di superare, rispettando sempre i limiti del tuo corpo, i 40 secondi di tenuta della posizione. Una volta raggiunto questo traguardo, allunga le braccia sopra la testa.
Jumping jack frontali e affondi laterali
I jumping jack frontali rappresentano un altro esercizio fantastico per rafforzare il core in maniera semplice. Parti dalla posizione eretta, i piedi a una larghezza superiore rispetto a quella dei fianchi, palmi delle mani rivolti davanti a te. Salta e, dopo aver divaricato le gambe, avvicina i due palmi tenendo braccia e gambe tese. Continua a saltare aumentando la velocità. Ecco alcuni accorgimenti che dovresti osservare:
- Durante i salti, cerca di mantenere sempre la schiena dritta.
- Inspira quando sollevi le braccia ed espira quando le riporti nella posizione di partenza.
- Per rendeee lo sforzo ancora più intenso, puoi usare cavigliere o polsiere.
Parliamo ora degli affondi laterali. Si eseguono partendo dalla posizione eretta con i piedi alla medesima larghezza delle anche. Esegui un singolo affondo con il piede sinistro: in questo caso, il ginocchio sinistro deve essere allinearo con l’avampiede corrispondente e quello destro deve quasi arrivare a toccare terra. Con una pressione che concretizzerai aiutandoti con il piede sinistro, fai un passo avanti con il destro. Ripeti tutto su quest’ultimo lato.
Può darsi che questo esercizio ti risulti un po’ difficile. Non disperare. Esistono diverse cose che puoi fare per migliorare la situazione. Tra queste rientra, per esempio, l’esecuzione degli affondi in piedi, nel corso dei quali, per proteggere le ginocchia, puoi posizionare a terra qualche cuscino. In alternativa, puoi anche optare per gli affondi in camminata con in mano un peso di carico medio.
